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Unter Ernährungsexperten herrscht lange Einigkeit, dass Zucker und Weißmehl nicht gut für die Gesundheit und die Figur sind. Natürlich sind sie per se nicht schlecht, sollten aber laut der Atkins Diät stark reduziert werden. Stattdessen setzt du lieber auf eine eiweiß- und fetthaltige Ernährung. Doch wie genau kannst du mit der Atkins Diät abnehmen und worauf gilt es für dich in dieser Hinsicht konkret zu achten?
Worum handelt es sich bei der Atkins Diät?
Die Atkins Diät ist keine der vielen neu aufgeflammten Diätformen, sondern eine Ernährungsweise, die schon älter ist. Der amerikanische Kardiologe und Ernährungswissenschaftler Robert Atkins hat sie in den 70er Jahren entwickelt. Er postulierte die Annahme, dass der Erfolg zum Abnehmen auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate liegt. So lässt sich die Atkins-Methode als eine typische Low-Carb-Ernährung bezeichnen.
Allerdings werden die Kohlenhydrate hier nicht nur etwas reduziert, sondern weitestgehend gestrichen. Stattdessen stehen Eiweiß und Fett im Fokus. Der Vorteil liegt darin, dass du trotz des Verzichts auf Kohlenhydrate gut gesättigt bist. Dafür sorgt der hohe Anteil an Fetten und Eiweißen. Mit der Atkins Diät sollst du drei bis vier Kilo pro Woche abnehmen können und darfst von den erlaubten Lebensmitteln so viel essen, wie du möchtest.
Diese Besonderheiten sind bei der Diät zu beachten
Bei der Atkins Diät geht es also um eine reduzierte Aufnahme der Kohlenhydrate. Damit die Wirkung auch tatsächlich einsetzt und der Stoffwechsel angekurbelt wird, durchläuft die Diät vier aufeinanderfolgende Phasen:
- Einleitungsphase,
- Reduktionsphase,
- Prä-Erhaltungsphase und
- andauernde Erhaltungsphase.
Ein wesentlicher Unterschied der Atkins Diät zu anderen Diäten ist, dass die Atkins Diät nicht auf einer strikten Kontrolle der Kalorien beruht. Im Prinzip darfst du so viel essen, was du möchtest, solange die du richtige Nahrung auswählst. Genauer gesagt, es geht um die detaillierte Verteilung der Makronährstoffe.
Makronährstoffe/Makros: Hierbei handelt es sich um die Hauptnährstoffe, zu denen die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gehören. Das sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Neben den gibt es noch die Mikronährstoffe, zu denen zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe zählen.
Den Grundstein für die Atkins Diät bildet eine ketogene Ernährung, bei der Fett- und Proteinquellen im Mittelpunkt stehen. Diese findest du zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Eiern oder Käse. Im Folgenden gehen wir noch einmal genauer auf die einzelnen Phasen ein und zeigen dir, wie du die Atkins Diät hierzu am besten umsetzt:
Einleitungsphase
Zu Beginn der Diät stellst du auf eine kohlenhydratarme Ernährung um. Das heißt, du reduzierst die Kohlenhydrate erst mal drastisch, indem du nur noch 20 Gramm täglich verzehrst. Dadurch verändert sich dein Stoffwechsel beziehungsweise die Stoffwechselprozesse im Körper. Damit du deinen Körper trotzdem mit ausreichend Energie versorgen kannst, greifst du vermehrt auf Fette zurück. Die Einleitungsphase geht etwa zwei Wochen. Erfahrungsgemäß ist die erste Phase am anstrengendsten für den Körper.
Reduktionsphase
Auf die erste Phase folgt dann die sogenannte Reduktionsdiät. Hier ermittelst du, welche Menge an Kohlenhydraten du in deine Ernährung einbauen kannst, ohne dass das Gewicht wieder nach oben geht. Das gelingt dir, indem du die Kohlenhydrate so lange anhebst, bis sich dein Gewicht noch nicht verändert. Dabei greifst du vor allem auf Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Salat zurück. Wie viel du genau essen darfst, lässt sich pauschal nicht sagen. Hier funktioniert nur das Lernen-durch-Erfahrung-Prinzip. Wichtig ist nur, dass du die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf alle Mahlzeiten sinnvoll aufteilst.
Prä-Erhaltungsphase
In der dritten Phase geht es darum, deine neu erworbenen Ernährungsgewohnheiten zu festigen. Es ist üblich, dass du zu Beginn einer Diät erst mal schnell an Gewicht verlierst und es dann etwas langsamer geht. Nachdem du deine Kohlenhydrate in der ersten Phase vor allem aus Salat und Obst gewonnen hast, darfst du dich nun auch an Brot, Nudeln und Reis heranwagen. Trotz allem stehen die Kohlenhydrate weiterhin an letzter Stelle, das gilt vor allem für Zucker.
Andauernde Erhaltungsphase
Die letzte Phase dient dazu, dass sich dein Gewicht dauerhaft einpendelt. Im besten Fall passiert das viele Jahre oder ein Leben lang. Eine große Gefahr für einen langfristigen Erfolg ist der Jo-Jo-Effekt. Dieser soll in der Atkins Diät vermieden werden, indem sich der Stoffwechsel umstellt und sich die neue Ernährung durch den Ablauf der einzelnen Phasen etabliert. In der Erhaltungsphase ist die Low Carb Ernährung nicht mehr so strikt, wird aber stets neu reguliert und angepasst.
Diese Risiken zur Atkins Diät sind zu beachten
Mit der Atkins Diät kannst du zunächst schnelle Abnehmerfolge erzielen. Doch genau das ist tückisch, denn langfristig musst du viel Disziplin und Durchhaltevermögen an den Tag legen. Zwar wird dir ein Kalorien-Freifahrtschein zugesagt, doch eine übermäßige Kalorienzufuhr führt, wie man es auch dreht und wendet, zu einer Gewichtszunahme.
Außerdem ist es immer bedenklich, einen der Makronährstoffe zu verteufeln. Hier können sich langfristig Probleme mit der Nährstoffversorgung einstellen. Das gilt vor allem für Obst und Gemüse. Gerade Obst enthält viele Kohlenhydrate, ist aber trotzdem sehr wichtig für den Körper. Überdies kann es bei einem strengen Verzicht auf Kohlenhydrate zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören:
- Kopfschmerzen,
- Müdigkeit,
- Schwindel oder
- Konzentrationsschwierigkeiten.
Im schlimmsten Fall drohen bei solch einseitigen Diäten Probleme mit der Verdauung, Nieren- oder Leberschäden. Auch deine Haut kann unter der Atkins Diät leiden und vermehrt Akne entwickeln.
Langfristige Effekte nur mit Ernährungsumstellung
Ernährungsexperten/-innen sind sich einig: Besser als die Atkins Diät ist auf Dauer natürlich eine gesunde und langfristige Ernährungsumstellung. Gerade Diäten, die sehr einseitig sind, werden als gefährlich eingestuft. Dazu gehören auch die Low Carb Diäten. Stattdessen solltest du deine Ernährung langfristig umstellen und dich viel bewegen. Zu einer gesunden Ernährung gehören Vollkornprodukte, also auch Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteine. Zudem solltest du dich ballaststoff- und vitaminreich ernähren. Statt auf Fertigprodukte zurückzugreifen, entscheide dich lieber für frische und regionale Lebensmittel.
Jetzt mehr über die Atkins Diät erfahren!
Diäten sind prinzipiell kritisch zu betrachten, was nicht heißt, dass der eine oder andere Gedanke, der ihnen zugrunde liegt, falsch ist. Die bessere Alternative ist aber immer eine langfristige Ernährungsumstellung. Dennoch kann die Atkins Diät auf lange Sicht ein gutes Mittel sein, um dieses Ziel nachhaltig und ohne negative Folgen zu erreichen. Möchtest du mehr zum Thema abnehmen erfahren? Wir verraten dir hier, wie du im Gesicht abnehmen kannst.